Wie serieus traint, let meestal goed op eten. Toch zijn er dagen waarop het niet lukt: een vroege dienst, een lange werkdag of een periode waarin je wat vet wilt verliezen zonder spiermassa in te leveren. Een maaltijdvervanger wordt dan soms gezien als oplossing. Een shake die je in een minuut klaarmaakt, met een bekende hoeveelheid energie en eiwit.
Een maaltijdvervanger is iets anders dan een eiwitshake. Een eiwitshake levert vooral eiwit en weinig andere voedingsstoffen. Een maaltijdvervanger is samengesteld als volledige maaltijd, met eiwit, koolhydraten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Voor sporters is dat verschil belangrijk, omdat je met een eiwitshake alleen geen maaltijd vervangt.
Wanneer een maaltijdvervanger zinvol is
De meest voor de hand liggende situatie is afvallen in een periode van krachttraining. Je wilt een klein energietekort, maar wel genoeg eiwit binnenkrijgen om je spieren te onderhouden. Door één maaltijd per dag te vervangen, bijvoorbeeld de lunch, houd je het totaal makkelijker onder controle. De andere maaltijden blijven gewoon eten, met groente, volkoren producten en een goede eiwitbron.
Een tweede situatie is tijdgebrek. Train je om zeven uur ’s ochtends voor je werk en heb je geen tijd om daarna te koken, dan is een volwaardige shake een betere keuze dan een broodje uit de automaat of helemaal niets. Ook op reisdagen of tijdens lange diensten kan een maaltijdvervanger een gat vullen.
Waar je op let bij eiwit en energie
Kijk op het etiket naar de hoeveelheid eiwit per portie. Voor iemand die op kracht traint, is een maaltijd met 20 tot 30 gram eiwit een redelijke richtlijn, al hangt je totale behoefte af van lichaamsgewicht, doel en trainingsvolume. Let ook op het aantal kilocalorieën. Sommige maaltijdvervangers zitten rond de 200 kcal per portie, wat voor een zwaar trainende sporter weinig is. Je kunt de shake dan aanvullen met havermout, een banaan of een handje noten.
Vergelijk daarnaast de vezels, de suikers en de lijst met vitaminen en mineralen. Een overzicht van verschillende soorten en waar je op let, vind je bijvoorbeeld bij Be-Slank, dat een vergelijking van maaltijdvervangers heeft gemaakt. Kies een product dat je lekker vindt, anders houd je het een paar weken vol en stop je weer.
Timing rond je training
Neem een maaltijdvervanger bij voorkeur op een moment waarop je ook normaal zou eten. Na een training in de ochtend werkt een shake als ontbijt goed, omdat je dan eiwit en koolhydraten binnenkrijgt voor herstel. Train je in de avond, dan kun je de lunch vervangen en na de training gewoon warm eten.
Vervang niet meer dan één of twee maaltijden per dag, tenzij een diëtist dat met je afspreekt. Gewone voeding levert stoffen die je in een shake niet of in mindere mate vindt, en kauwen en samen eten hebben ook een functie. Shakes zijn er in verschillende smaken en samenstellingen, zoals te zien in het assortiment shakes op be-slank.nl.
Wanneer je beter iets anders kiest
Zit je in een opbouwfase waarin je juist wilt aankomen, dan heb je meer energie nodig en past een volledige maaltijd met extra koolhydraten vaak beter. Ook als je een medische aandoening hebt, zwanger bent of medicijnen gebruikt, overleg je een dieet met maaltijdvervangers eerst met je huisarts of een diëtist. Hetzelfde geldt als je merkt dat je energie tijdens trainingen sterk terugloopt, je slecht herstelt of klachten houdt. Een shake is een hulpmiddel voor drukke dagen of een afvalperiode, geen vervanging van een goed opgebouwd voedingsschema.