Als je regelmatig in de sportschool traint, heb je vast wel eens een pijntje gevoeld na een zware sessie. Blessures kunnen je plezier in sporten flink in de weg zitten. Van alle blessures die je in de sportschool kunt oplopen, springt er één eruit als de meest voorkomende: de knieblessure. Laten we kijken waarom je knie zo vaak opspeelt, hoe dat komt en wat je eraan kunt doen.
Waarom je knie gevoelig is
Je knieën krijgen het zwaar te verduren in de sportschool. Denk aan oefeningen zoals squats, lunges of deadlifts. Die vragen veel van je kniegewricht, dat bestaat uit botten, kraakbeen, banden en meniscussen. Het gewricht moet niet alleen je lichaamsgewicht dragen, maar vaak ook extra kilo’s van gewichten. Als je houding niet goed is, of je techniek een beetje slordig, krijgt je knie al snel te veel druk. Dit kan leiden tot pijn of zelfs een blessure. Overbelasting is een grote boosdoener, vooral als je te snel te zware gewichten pakt of je trainingen niet rustig opbouwt. Ook een verkeerde voetstand of zwakke spieren rond je knie, zoals je quadriceps, kunnen problemen geven.
Soorten knieblessures in de sportschool
Knieblessures komen in verschillende vormen. Een veel voorkomende is de springersknie, waarbij je pijn voelt net onder je knieschijf. Dit gebeurt vaak door herhalende sprong bewegingen of zware belasting tijdens krachtoefeningen. Een andere bekende klacht is pijn rond de knieschijf, ook wel patellofemoraal pijnsyndroom genoemd. Dit voel je vooral bij het hurken of traplopen. Soms gaat het om een beschadigde meniscus, bijvoorbeeld door een draaibeweging tijdens een oefening. Kruisbandblessures zijn minder vaak, maar kunnen gebeuren bij plotselinge bewegingen of een verkeerde landing. Al deze blessures hebben één ding gemeen. Ze maken trainen een stuk minder leuk.
Hoe ontstaan die blessures
Hoe komt het nou dat je knie zo vaak de pineut is? Vaak ligt het aan een combinatie van factoren. Een slechte warming-up is een klassieke fout. Als je spieren en gewrichten niet goed zijn opgewarmd, zijn ze minder flexibel en vatbaarder voor blessures. Ook je techniek speelt een grote rol. Als je bijvoorbeeld bij een squat je knieën te ver naar voren duwt, komt er extra druk op het gewricht. Daarnaast kan verkeerd schoeisel, zoals schoenen zonder genoeg demping, je knieën belasten. En laten we eerlijk zijn, soms wil je net iets te snel resultaat zien. Te veel gewicht of te veel herhalingen zonder rustdagen vragen om problemen. Vrouwen hebben trouwens iets meer kans op knieblessures door verschillen in lichaamsbouw, zoals een bredere heuphoek.
Wat je kunt doen bij kniepijn
Als je kniepijn hebt, is het slim om niet zomaar door te trainen. Rust is belangrijk, maar dat betekent niet dat je stil moet zitten. Koel je knie met een icepack, houd je been wat hoger en probeer lichte bewegingen te maken zodra de pijn minder wordt. Een fysiotherapeut kan je helpen met een plan om je knie te versterken en de oorzaak aan te pakken. Met knie fysio kun je bijvoorbeeld werken aan spierversterkende oefeningen, zoals squats of lunges, die je knie stabieler maken. Een fysio kijkt ook naar je houding en techniek, zodat je in de toekomst blessures kunt voorkomen. In sommige gevallen is een brace handig. Een arts kan ook kijken of er meer aan de hand is, zoals een scheur in je meniscus.
Voorkomen is beter dan genezen
Je wilt natuurlijk liever geen knieblessure oplopen. Gelukkig kun je zelf veel doen om je knieën gezond te houden. Begin altijd met een goede warming-up, zoals vijf minuten op de loopband of wat lichte beenoefeningen. Let op je techniek, vooral bij zware lifts. Vraag een trainer om je houding te checken als je twijfelt. Bouw je trainingen langzaam op en geef je lichaam genoeg rust om te herstellen. Sterke spieren rond je knie, zoals je bovenbeenspieren, helpen om de druk op je gewricht te verminderen. Oefeningen zoals de leg press of step-ups zijn daar goed voor. En vergeet je schoenen niet. Kies voor stevige sportschoenen met goede demping.
Terug naar de sportschool
Een knieblessure hoeft niet het einde van je sportroutine te zijn. Met de juiste aanpak kun je vaak weer pijnvrij trainen. Luister naar je lichaam en geef je knie de tijd om te herstellen. Als je merkt dat de pijn blijft, schakel dan een fysiotherapeut in voor knie fysio. Die kan je helpen om je knie sterker te maken en je techniek te verbeteren. Zo sta je binnen no-time weer vol vertrouwen in de sportschool, klaar om je doelen te crushen zonder dat je knie protesteert.